Health Benefits of Sesame Seeds : एक पोषण का खजाना

Health Benefits of Sesame Seeds:

तिल के बीज, जिन्हें हिंदी में “तिल” कहा जाता है, छोटे, तेल से भरपूर बीज हैं जो सेसमम इंडिकम पौधे से प्राप्त होते हैं। ये बीज हजारों वर्षों से उगाए जा रहे हैं और मानवता के लिए सबसे पुरानी तिलहन फसलों में से एक हैं। तिल के बीजों का उपयोग भारतीय, एशियाई, अफ्रीकी, और मध्य पूर्वी व्यंजनों में उनके अखरोट जैसे स्वाद और बहुमुखी प्रतिभा के लिए किया जाता है। चाहे इन्हें सलाद पर छिड़का जाए, ताहिनी में बदला जाए, या रोटी पर डाला जाए, तिल के बीज न केवल स्वाद बढ़ाते हैं बल्कि स्वास्थ्य के लिए भी कई लाभ प्रदान करते हैं। आइए, इस छोटे से बीज के बड़े लाभों को जानें।

पोषण रूपरेखा (Profile)

तिल के बीज पोषक तत्वों का एक भण्डार हैं। 3 बड़े चम्मच (27 ग्राम) बिना छिलके वाले तिल के बीजों में निम्नलिखित पोषक तत्व पाए जाते हैं:

पोषक तत्व	मात्रा	दैनिक मूल्य (% DV)
कैलोरी	~160	–
प्रोटीन	4.77 ग्राम	–
फाइबर	3 ग्राम	11%
वसा	13.5 ग्राम	14% संतृप्त, 44% पॉलीअनसैचुरेटेड, 38% मोनोअनसैचुरेटेड
कैल्शियम	–	20%
मैग्नीशियम	–	23%
आयरन	–	22%
जिंक	–	19%
कॉपर	–	122%
सेलेनियम	–	188%

इसके अलावा, तिल के बीज बी विटामिन (जैसे थायमिन, नियासिन, और विटामिन बी6) और एंटीऑक्सीडेंट जैसे लिग्नान (सेसामिन और सेसामोलिन) और फाइटोस्टेरॉल से भरपूर होते हैं। काले तिल के बीजों में सफेद तिल की तुलना में अधिक प्रोटीन हो सकता है, जो उन्हें विशेष रूप से पौष्टिक बनाता है।

स्वास्थ्य लाभ

तिल के बीज कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं, जो वैज्ञानिक अनुसंधान द्वारा समर्थित हैं। यहाँ कुछ प्रमुख लाभ दिए गए हैं:

1. हड्डियों का स्वास्थ्य

तिल के बीज कैल्शियम और मैग्नीशियम का उत्कृष्ट स्रोत हैं, जो हड्डियों को मजबूत करने और ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने में मदद करते हैं। विशेष रूप से अनहुल्ड तिल में कैल्शियम की मात्रा अधिक होती है, जो हड्डियों के घनत्व को बनाए रखने के लिए आवश्यक है।

2. हृदय स्वास्थ्य

तिल के बीजों में लिग्नान और फाइटोस्टेरॉल होते हैं, जो कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण को कम करते हैं। WebMD के अनुसार, तिल के बीजों में प्रति औंस 202 मिलीग्राम फाइटोस्टेरॉल होता है, जो इसे सामान्य रूप से खाए जाने वाले नट्स और बीजों में सबसे अधिक बनाता है। स्वस्थ वसा, जैसे मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसैचुरेटेड वसा, हृदय रोग और स्ट्रोक के जोखिम को कम कर सकते हैं।

3. एंटीऑक्सीडेंट गुण

तिल के बीजों में सेसामिन और सेसामोलिन जैसे एंटीऑक्सीडेंट ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करते हैं, जो कोशिकाओं को नुकसान से बचाता है। Healthline के अनुसार, ये यौगिक कैंसर, अल्जाइमर, और अन्य न्यूरोडिजेनरेटिव रोगों के जोखिम को कम कर सकते हैं।

4. पाचन स्वास्थ्य

तिल के बीजों में मौजूद फाइबर स्वस्थ पाचन को बढ़ावा देता है और नियमित मल त्याग में मदद करता है। यह कब्ज को रोकने और आंत के स्वास्थ्य को बनाए रखने में सहायक है।

5. त्वचा और बालों का स्वास्थ्य

तिल के बीजों में स्वस्थ वसा और जिंक जैसे पोषक तत्व त्वचा को चमकदार और बालों को मजबूत बनाते हैं। ये त्वचा की नमी बनाए रखने और बालों के झड़ने को कम करने में मदद कर सकते हैं।

6. हार्मोन विनियमन

तिल के बीजों में फाइटोएस्ट्रोजेन होते हैं, जो रजोनिवृत्ति के लक्षणों जैसे गर्म चमक और मूड स्विंग्स को कम करने में मदद कर सकते हैं। यह महिलाओं के लिए विशेष रूप से फायदेमंद है।

7. सूजन-रोधी प्रभाव

अनुसंधान से पता चलता है कि तिल के बीज सूजन को कम कर सकते हैं, जो गठिया जैसी स्थितियों में राहत प्रदान कर सकता है। एक अध्ययन में पाया गया कि तिल के बीजों ने घुटने के दर्द को 63% तक कम किया।

8. रक्त शर्करा विनियमन

तिल के बीजों में पिनोरेजिनॉल जैसे यौगिक रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद कर सकते हैं, जो मधुमेह प्रबंधन में सहायक हो सकता है।

अपने आहार में तिल के बीजों को कैसे शामिल करें

तिल के बीजों को अपने आहार में शामिल करना आसान और स्वादिष्ट है। यहाँ कुछ सुझाव दिए गए हैं:

• सलाद और सूप: भुने हुए तिल के बीजों को सलाद, सूप, या दही पर छिड़कें।

• ताहिनी: तिल के बीजों से ताहिनी बनाएं और इसे ह्यूमस, डिप्स, या ड्रेसिंग में उपयोग करें।

• बेकिंग: ब्रेड, मफिन, या कुकीज़ में तिल के बीज डालें।

• स्टिर-फ्राई: सब्जियों या स्टिर-फ्राई व्यंजनों में तिल के बीज मिलाएं।

• एनर्जी बार: घर पर बने ग्रेनोला या एनर्जी बार में तिल के बीज शामिल करें।

• तिल का तेल: खाना पकाने या सलाद ड्रेसिंग के लिए तिल के तेल का उपयोग करें।

भंडारण युक्तियाँ

तिल के बीज आसपास की गंधों को अवशोषित कर सकते हैं, जिससे उनका स्वाद प्रभावित हो सकता है। इन्हें मजबूत गंध वाले मसालों जैसे जीरा या लौंग से दूर, एक एयरटाइट कंटेनर में ठंडी, अंधेरी जगह में संग्रहित करें। इससे उनकी ताजगी और पोषण मूल्य बरकरार रहता है।

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